Balance energético, la guía más completa

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La vida consiste en lograr el equilibrio, ¿verdad? Bueno, no si estás tratando de perder peso. Desgraciadamente, si alcanza un equilibrio energético, no perderá peso. Una ecuación energética perfectamente equilibrada le ayuda a mantener su peso. Un balance energético positivo genera un aumento de peso. Si quiere adelgazar, necesita crear un déficit energético o un balance energético negativo.

Balance energético negativo

¿Qué es el equilibrio energético?

El balance energético es la diferencia entre su entrada de energía – o el número de calorías que introduce en su cuerpo – y su salida de energía, o el número de calorías que quema cada día. 

Algunas personas se refieren a la ecuación del balance energético como la ecuación «calorías que entran, calorías que salen». Debe calcular su balance energético si quiere perder peso. Esta ecuación proporciona un punto de partida para todo su programa de pérdida de peso.

Ecuación de equilibrio energético: calorías que entran (entrada de energía) – calorías que salen (salida de energía) 

Impacto en la pérdida de peso

Una vez que haya calculado su balance energético, observe el resultado. Tendrá un balance energético positivo, un balance energético negativo o un balance perfecto.

  • Equilibrio perfecto: Si termina con un 0 al final de su ecuación energética, ha encontrado un equilibrio energético perfecto. En este estado, no ganarás ni perderás peso. El equilibrio energético perfecto es para las personas que están en la etapa de mantenimiento de peso de su viaje de pérdida de peso.
  • Equilibrio energético positivo: Si termina con un número positivo, ha logrado el equilibrio correcto para ganar peso. Para algunas personas, como las mujeres embarazadas, los niños en edad de crecimiento, los levantadores de pesas que intentan aumentar de peso o cualquier persona que pueda estar interesada en ganar peso, este es un estado saludable.
  • Balance energético negativo: Si termina con un número negativo, ha encontrado el desequilibrio energético necesario para perder peso. Este desequilibrio también se denomina déficit energético. Significa que ha inclinado la balanza para adelgazar. Para obtener los mejores resultados, es necesario un balance energético negativo de 500 – 1000 calorías al día para perder 1 – 2 kilos por semana.

Si su objetivo es perder peso y su ecuación energética estaba equilibrada o era positiva, no se preocupe. Si descubrió que su balance era negativo, pero el total no llega a la meta de – 500 calorías, también está bien. Hay tres maneras diferentes de cambiar su número y perder peso con éxito.

Balance energético negativo perdida de peso

Estrategias

Sólo hay tres maneras de cambiar su balance energético. En resumen, tiene que reducir su ingesta de calorías, aumentar su gasto energético o combinar las dos opciones para conseguir el déficit calórico necesario para perder peso. El método adecuado para usted depende de su historial de salud, su estilo de vida y sus preferencias personales.

Reducir la ingesta de calorías

Si no puede hacer ejercicio o si odia absolutamente hacer ejercicio, puede reducir su ingesta calórica entre 500 y 1000 calorías al día para perder peso. Sin embargo, una vez que se ha perdido el peso, las personas que eligen esta opción pueden tener dificultades para mantenerlo. 

A medida que se adelgaza, el metabolismo cambia. Eso significa que su número de salida de energía disminuye y tiene que disminuir su entrada de energía aún más para alcanzar el equilibrio energético.

En resumen, hay que comer menos. Para muchas personas, comer menos no es razonable ni sostenible a largo plazo.

Balance energético negativo con alimentacion

Aumente su actividad física

También puede cambiar su equilibrio energético haciendo más ejercicio. Pero quemar entre 500 y 1.000 calorías más cada día con un entrenamiento es muy difícil. Para la mayoría de las personas, se necesitaría una sesión de ejercicio intenso que dure 45 minutos o más. Y tendría que hacerlo todos los días. Incluso los deportistas que están en forma necesitan días de entrenamiento fácil o días de descanso para recuperarse y repostar. 

A menos que tenga un trabajo que implique un movimiento físico regular, esta opción puede no ser la más razonable y puede ponerle en riesgo de sufrir una lesión.

Más actividad y cambios en la dieta

Por lo general, se recomienda realizar pequeños ajustes tanto en la ingesta de calorías como en la actividad física como el método más razonable y sostenible para perder peso. 

Con este método, puede quemar unos cientos de calorías adicionales con un entrenamiento y reducir las calorías eliminando el postre o los tentempiés de alto contenido calórico para alcanzar su objetivo.

También es la mejor manera de mantener el peso después de haber adelgazado. 

deficit calorico deporte

Ejemplo de equilibrio energético  

Para perder medio kilo por semana, los expertos suelen recomendar un déficit energético de 3.500 calorías semanales. Si elige el método combinado para cambiar su balance energético, puede jugar con los números para ver qué funciona mejor. He aquí un ejemplo:

  • Calorías consumidas cada día: 2500
  • Calorías quemadas cada día: 2200
  • 2500 (entrada de energía) – 2200 (salida de energía) = 300 calorías

Tiene un balance energético positivo de 300 calorías. En este estado, ganará peso. Para perder peso, necesita un balance negativo de aproximadamente 500 calorías al día o 3500 calorías a la semana. 

Para alcanzar su objetivo, hay que realizar cambios modestos en su dieta para reducir su consumo de calorías en 500 calorías al día. A continuación, añadirá actividad física para quemar más calorías. Su objetivo es quemar 300 calorías más yendo al trabajo a pie o en bicicleta. Los fines de semana, irá de excursión para quemar 300 calorías al día.

Plan de equilibrio energético actualizado

  • Calorías consumidas cada día: 2000
  • Calorías quemadas cada día: 2500
  • 2000 (entrada de energía) – 2500 (salida de energía) = – 500 calorías

Con un balance energético negativo de 500 calorías por día, obtendremos un déficit calórico total de 3500 calorías por semana y perderá aproximadamente un kilo por semana con este plan.

Cuando empieces a utilizar la ecuación de equilibrio energético para perder peso, sea paciente. Se necesita una semana o dos para ajustar sus números y ver los resultados. Y hay muchos factores que afectan a su balance energético diario que pueden complicar el proceso de pérdida de peso. Pero la ecuación del balance energético es la base de todo plan y dieta de pérdida de peso.

Cuanto más la utilice y la comprenda, más probabilidades tendrá de perder peso y mantenerlo para siempre.

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