9 consejos para empezar a bajar de peso

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Adelgazar está en todas partes con llamativos titulares que dicen «baja 5 kilos en una semana» u «obtenga abdominales con estos ejercicios». Pero, ¿y si no quiere milagros que no funcionan y simplemente desea saber por dónde empezar a bajar de peso?

Has probado diferentes dietas, desintoxicaciones, bajo contenido de carbohidratos, bajo contenido de grasa, lo que sea. De hecho, te han funcionado en un momento determinado para perder peso, el problema es que no puedes mantenerlo por mucho tiempo.

Si esto te suena, sigue leyendo, te mostramos varios consejos para tener un peso moderado y te ayudará a mantenerlo, al final son hábitos, más que insufribles dietas o ejercicio físico solo apto para profesionales.

1. Plan a largo plazo

Si no solo desea perder varios kilos, sino también no recuperarlos, establezca expectativas realistas. Una cantidad segura y sostenible de peso para perder es aproximadamente de medio kilo a kilo y medio por semana.

Siempre siguiendo un plan, si la primera semana pierde 2 kilos, y la segunda 400 gramos, estamos en el buen camino, no debemos obsesionarnos por un resultado en concreto, sino por el final.

Su gráfico de pérdida de peso se verá más como una escalera con bastantes variaciones, y no una línea perfecta hacía arriba.

Hay 52 semanas en un año, así que prepárate para comprometerte con al menos un año a cambiar tus hábitos, incluso mucho más recomendable a más largo plazo, intente adoptar solo hábitos que crea que puede seguir en el tiempo.

2. Confíe en la ayuda de un profesional

Este no es el momento de probar otra súper dieta milagrosa o un plan de comidas estricto que está promocionando un influencer de Instagram, que ha tomado “un producto” y ha perdido decenas de kilos, en esos mensajes hay más marketing que realidad.

Se trata de dietas disfrazadas que funcionan a corto plazo, pero no a largo plazo. La pérdida de peso a largo plazo se trata de pequeños cambios de hábitos que se pueden seguir con el tiempo.

Aquellos que tienen éxito en adelgazar generalmente trabajan con distintos profesionales de la nutrición, un dietista con experiencia que realizará un seguimiento, con recomendaciones en la alimentación según su estilo de vida.

Y muchos de ellos son grandes motivadores, que celebrarán cada semana bajar de peso somo si fueran ellos los que lo hubieran conseguido, un compañero que le acompañará en su objetivo a largo plazo.

3. Adoptar la filosofía 80/20

Durante una semana, llevaremos como mínimo un plan de 80% de comida sana y saludable que le ayude a cumplir su objetivo, y luego planearemos un 20% en comidas más abundantes, pero no quiere decir que se pegue un atracón de pizza o hamburguesas, lo ideal es buscar recetas que le guste y pueda comer un buen plato.

Eso significa tratar de tener varias comidas al día, anulando la sensación de ansiedad, pero que alguna comida o cena, se coma tranquilamente y con gusto un buen plato de macarrones o un filete empanado.

4. Comprender su metabolismo

Cada persona tiene un metabolismo diferente, por lo que tenemos que comprender como funciona el nuestro, como vamos a trabajar a largo plazo, podemos ir poco a poco y nos costará mucho menos.

De todos es sabido que perder peso rápidamente, luego cuesta mucho mantenerlo, ya que nuestro metabolismo sabe que hemos perdido mucho peso y deseará coger esos kilos que faltan de nuevo, generando el popular sistema rebote.

Lo más aconsejable es ir lento y despacio, nuestro cuerpo y metabolismo ira cambiando ya que detectará que lo que ingerimos es suficiente para mantenernos enérgicos y dispones de las reservas de energía suficientes para funcionar durante todo el día.

5. Realice un seguimiento de su comida y adóptelo como un hábito

Las personas que realizan un seguimiento de los alimentos que compran en el supermercado tienen más éxito en perder peso y no recuperarlo.

Un hábito es un comportamiento automatizado, por lo que si crea recetas ricas y saludables que incorpore a su alimentación semanal, mejor adaptación tendrá en cuanto a organizarse a la hora comprar comida.

Ya vera como encontrando los alimentos que le atraigan a la vista y a la vez que ofrezcan nutrientes realmente interesantes para su objetivo, será mucho más fácil hace una dieta sana y así no caer en la tentación.

6. Seguimiento de otros datos de nuestra composición corporal

Hay personas que en lo último que se fijan es en el peso, pero han perdido centímetros y se ven increíblemente bien, ya que tienen como objetivo perder grasa o volumen, con una cinta métrica pueden recoger este dato, quien no se ha medido la cintura alguna vez en la vida.

Aunque en la actualidad tienes básculas que te proporcionan bastantes datos, no solo el peso corporal, dispones de datos bastante aproximados de tu porcentaje de grasa corporal, nivel de agua, masa muscular, etc.

Así que si quieres ir paso más allá, puedes comprobar muchos más datos para plantearte un objetivo mucho más preciso, sobre todo si vas a realizar alguna actividad física.

7. Ejercicio

La dieta es más importante que el ejercicio para bajar de peso, pero la actividad física es crucial para mantener el peso y acelerar la perdida en la mayoría de los casos.

Pero aquí, igual que en la alimentación, es muy importante marcarse un objetivo a largo plazo, he visto decenas de personas intentando hacer HIIT, que son sesiones de entrenamiento de alta intensidad, sin ni siquiera son capaces de aguantar 15 minutos de trote suave.

Con el deporte, objetivo a largo plazo, si deseas empezar a correr, ponte metas que puedas cumplir, como correr 15 minutos 3 días a la semana, e ir aumentando cada mes o dos meses, piensa en el beneficio que puedes tener cuando lleves más de 1 año con este método.

8. Centrarse en la fibra

Se necesita un déficit de calorías para perder peso, pero en lugar de concentrarse en qué quitar, céntrese en qué agregar y sobre todo que le sacie.

El cuerpo descompone las proteínas, los carbohidratos y las grasas de los alimentos y absorbe los nutrientes. Si consume más calorías de las que su cuerpo necesita, el exceso se almacenará en forma de grasa.

Sin embargo, el cuerpo no absorbe ni almacena fibra, sino que pasa por el estómago, se expande y ralentiza el vacío del mismo, sintiéndose más lleno y saciado, retrasando enormemente la siguiente ingesta de comida.

La fibra se encuentra en frutas, verduras, cereales integrales, frutos secos, semillas y legumbres, por eso en muchos alimentos vera la etiqueta de “alto contenido en fibra”.

9. Consuma proteínas en cada comida

Junto con la fibra, consuma proteínas en cada comida, especialmente en el desayuno. Hay estudios muestran que cuando las personas comen un desayuno rico en proteínas, tienen menos antojos y comen menos al final del día.

La proteína se digiere lentamente, lo que lo mantiene lleno por más tiempo. Cuando se ingieren proteínas con carbohidratos, se ralentiza el aumento del azúcar en la sangre, lo que evita el efecto de antojos de carbohidratos una hora después de haber comido. Incluya proteínas, fibra y grasas saludables en cada comida.

Es más sencillo de lo que uno piensa perder peso, en resumen, es gastar más de lo que consumimos, pero sobre todo, tiene que ser un plan a largo plazo, en caso contrario se estará engañando a usted mismo.

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